ریلکس عضلات بعد تمرین:

ریلکس کردن عضلات بدن، یکی از مهمترین تکنیک های تمدد اعصاب می باشد. این کار باعث بالا بردن آرامش و کاهش سطح استرس ورزشکار می شود ؛ به خصوص اگر در یک موقعیت بحرانی یا در حال دست و پنجه نرم کردن با یک بیماری هستیم.

با جهان اسپرت همراه باشید تا در این مطلب روش‌های ساده‌ای برای ریلکس کردن عضلات و آرامش روحی و جسمی بیشتر را معرفی کنیم.

معنی ریلکسیشن :

استراخت دادن یا ریلکس عضلات بدن راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس است. آرامشی که از ریلکس کردن عضلات به دست می‌آید، فقط به خاطر رسیدن به آرامش خاطر یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست؛ بلکه فرآیندی است که اثرات اضطراب  بر ذهن و بدن ما را کاهش می‌دهد.

بعد از ریلکس چه اتفاقی میفتد؟

در علم روانشناسی ریلکسیشن یک وضعیت احساسی بدون اضطراب (یا اضطراب کم) است که فرد کاملا رها و آرام شده و هیچ پریشانی در وضعیت ذهنی و بدنی او وجود ندارد؛ به خصوص برانگیختگی‌های منفی مانند خشم، استرس یا ترس.

وقتی ریلکس می‌کنیم، جریان خون در بدن افزایش پیدا میکند و انرژی بیشتری پیدا می‌کنیم. این حالت به ما کمک می‌کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشیم که به تمرکز، مثبت اندیشی،حافظه و تصمیم‌گیری درست ما کمک می‌کند. در حالت ریلکس، ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا میکند و گرفتگی‌ها و تنش‌های عضلانی را آرام می‌شود.

ریلکس کردن عضلات بدن، همچنین باعث بهبود کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند،زیرا ما در هنگام استراحت مواد مغذی ضروری را به طور موثرتری جذب می‌کنیم؛ در نتیجه ریلکسیشن، به عبارتی به بدن ما در مبارزه با بیماری و عفونت کمک می‌کند.

راهکارهای ریلکس عضلات بعد از تمرین:

درد بعد از تمرین یک احساس لذت بخش است که نشان می دهد یک تمرین عالی را پشت سرگذاشتید اما این درد نباید طولانی باشد، همچنین می‌توانید این درد را کم کنید اگر برایتان آزار دهنده شده است.

ریلکس کردن عضلات یک بخشی از اصول ریکاوری است که به اندازه خود تمرین مهم است.

نکات زیر برای برای آرام و ریلکس کردن عضلات بعد از ورزش آورده شده است.

درمان درد عضلات :

۱. نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید!

میدانید که هیدراته ماندن یک جنبه مهم ریکاوری عضلات است. آب باعث کاهش التهاب می شود، باعث خروج مواد زائد می شود و مواد مغذی را به ماهیچه‌ها می‌رساند. این امر برای ریلکس و به آرامش رسیدن عضلات لازم است.

۲. از فوم رولر استفاده کنید!

با فوم رولر، به اندازه‌ای که عضله، تحمل دارد به آن فشار بیاورید و فشار خیلی زیادی به عضلات‌تان وارد نکنید. اینکار باعث کاهش تنش در عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌شود و دامنه حرکت مفاصل و گردش خون را افزایش می‌دهد تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیب‌دیده برساند. این کار به کاهش تورم و التهاب عضلات کمک می‌کند.

۳.  حرکات کششی بعد از تمرین انجام دهید!

 انجام تمرینات کششی ساده برای ریکلس کردن و بهبود حاصیت ارتجاعی  عضلات بعد از یک تمرین سخت، ضروری است.

۴. دوش آب سرد !

دوش آب سرد بعد از تمرین، باعث افزایش جریان خون بیشتر در عضلات می شود. همچنین باعث کاهش التهاب عضلات، مفاصل و تاندون‌ها خواهد شد.

۵. خواب کافی!

در زمان خواب، ماهیچه‌های شما خود را ترمیم می کنند. خواب باکیفیت تاثیر زیادی در افزایش آرامش و ریلکش شدن بدن شما دارد. بنابراین شرایط مناسبی برای خواب خود ایجاد کنید.

تمرینات شل سازی عضلات:

ریلکسیشن عضلات، تکنیک‌های مختلفی دارد و برای هرکس هم متفاوت است. ممکن است برخی افراد حین قدم زدن و پیاده روی در طبیعت (به خصوص پابرهنه روی خاک و چمن)، آشپزی یا مطالعه، بتوانند کاملا ذهن و همین‌طور عضلات خود را ریلکس کنند.

از طرفی برخی هم ممکن است حین دعا یا مراقبه ریلکس شوند. تمام این روش‌ها مهم و مفید است. توصیه می‌کنیم، کاری که برای‌تان مفید و لذت بخش است را حتما انجام دهید.

غیر از این راههای ریلکس شدن عضلات، می‌توانید از تکنیک‌های زیر هم برای ریلکسیشن استفاده کنید:

آرام سازی عضلانی به صورت مرحله‌ای
بالون استرس و درد
تصویرسازی ذهنی
تنفس عمیق
ماساژ دادن
یوگا

به طور کلی ورزش‌ها و تمرینات خاصی باعث افزایش آرامش شما می‌شود. می‌توانید یک برنامه ورزشی مناسب و اختصاصی کنید و همزمان به آرامش، تناسب اندام و سلامتی بیشتر برسید. کارشناسان فیتامین می‌توانند به شما در این مسیر کمک زیادی کنند.

ریلکس کردن عضلات با متد پی ام آر:

اکنون می‌خواهیم Progressive muscle relaxation یا همان روش‌ آرام سازی عضلانی مرحله‌ای را آموزش دهیم. PMR یک تکنیک آسان ریلکس کردن عضلات در خانه است. شما برای انجام این روش، به هیچ وسیله یا ابزار خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز خواهید داشت؛ تمرکز، توجه و مکانی آرام است که در آن حواس شما پرت نشود.

نکته کلیدی و مهم PMR این است که هر گروه عضلانی را منقبض کنید و ۵ ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس، در حالی که اجازه می‌دهید، عضلاتتان به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه کاملاً شل شوند، بازدم را انجام می‌دهید. سپس، به سراغِ انقباضِ گروه عضلانی بعدی بروید.

نحوه انجام PMR:

دراز بکشید یا بنشینید و تمام بدن خود را رها کنید؛
پنج نفس عمیق و آهسته بکشید؛
انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید و نگه دارید و سپس رها کنید؛
انگشتان پا را به سمت پایین بکشید و نگه دارید و سپس رها کنید؛
سپس عضلات ساق پا را منقبض کنید و رها کنید؛
زانوهای خود را به یکدیگر نزدیک کنید و نگه دارید، سپس رها کنید؛
عضلات ران خود را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
دستان خود را بفشارید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
بازوهای خود را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
باسن خود را منقبض کنید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
عضلات شکم خود را منقبض کنید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
دم عمیقی داشته باشید و قفسه سینه خود را سفت کنید، نگه دارید، سپس با یک بازدم، رها کنید؛
شانه‌ها را تا گوش‌های خود بالا بیاورید، مکث کنید و سپس رها کنید؛
لب‌هایتان را به هم بچسبانید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
دهان خود را کاملا باز کنید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
چشمان خود را محکم ببندید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
ابروهای‌تان را بالا ببرید، نگه دارید، سپس رها کنید.

پس از انجام این تکنیک اگر احتیاج دارید می‌توانید، کمی استراحت کنید یا بخوابید.

ریلکس کردن عضلات با متد دکتر بنسون:

این تکنیک توسط دکتر هربرت بنسون، پزشک قلب برای ریلکس کردن عضلات بدن طراحی شده است. این روش هم یکی از معروف‌ترین راههای ریلکس شدن عضلات به حساب می‌آید.

نحوه انجام متد دکتر بنسون:

• در جایی که راحت هستید، بنشینید؛
• چشمان خود را ببندید؛
• به تدریج تمام عضلات خود را شل کنید؛
• از پاهای خود شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید؛
• از طریق بینی نفس بکشید؛
• روی نفس کشیدن تمرکز کنید و فکر کنید که تمام دردها و گرفتگی‌ها بدن شما را ترک می‌کنند؛
• این کار را حدود ۲۰ دقیقه انجام دهید؛
• سپس چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید.