10 نوع حرکت کرانچ قسمت 2:
حرکت کرانچ قسمت 2 : این مقاله در ادامه مقاله قبلی توسط جهان اسپرت اماده شده است، برای دسترسی به مقاله قبلی این لینک را لمس کنید.
کرانچ قورباغه ای
- در حالت درازکش قرار بگیرید.
- دست ها را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
- پاهایتان را جفت کنارهم از زانو خم کنید.
- پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کرده و سعی کنید با بالا آوردن بالاتنه تان، آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
- بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
کرانچ معکوس
- در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار بدنتان قرار گرفته است.
- پاهایتان را جفت کنارهم، از زانو خم کنید.
- پاهایتان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید باسن و کمرتان را از زمین بلند کنید.
- پاها را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
کرانچ وی آپ
- در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است.
- بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید همزمان دست ها و پاهایتان را نیز بالا برده و به هم نزدیک کنید، طوری که پاهایتان با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
- دست ها باید موازی با پاها بوده و پشت کمی از روی زمین بلند شده باشد.
- دست و پاهایتام را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
حرکت کرانچ پهلو خوابیده
- به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید، با پاهایی که روی هم قرار گرفته است.
- زانوهایتان را خم کنید در حالی که یکی از پاها روی زمین و دیگری به حالت ایستاده باشد.
- آرنج راست تان را به با بالا آوردن بالاتنه تان به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آن را به پای ایستاده تان نزدیک کنید.
- بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید، سپس حرکت را تکرار کنید.
کرانچ با دمبل
- در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است و یک دمبل یا وزنه در دست هایتان نگه دارید.
- پاهایتان را جفت کنارهم، رو به بالا خم کنید.
- همزمان با خم کردن پاها، بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید و چند ثانیه در همان حالت، مکث نمایید.
- بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
کرانچ با جابجایی توپ
- در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است و یک توپ یا بالشتی را در دست هایتان نگه دارید.
- پاهایتان را جفت کنارهم، از زانو خم کنید.
- بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید توپ را وسط پاهایتان بگذارید.
- بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
- در حرکت بعدی، توپ را از وسط پاها برداشته و به حالت اولیه بازگردید.
حرکت کرانچ روی توپ
- به حالت درازکش روی جیم بال قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
- پاهایتان را بایستی از زانوها خم کرده و به صورت ثابت روی زمین قرار دهید.
- پشت خودتان را از روی توپ بلند کرده وسعی کنید آرنج هایتان را به سمت کمرتان نزدیک کنید.
- کمرتان همیشه باید روی توپ، ثابت بماند.
- سپس پشت خود را پایین آورده و بعد از مکث کوتاهی، دوباره حرکت را تکرار کنید.
کرانچ شیبدار مولری
- روی یک نیمکت مورب بنشینید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
- پاهایتان را به قلاب نیمکت شیبدار چفت نمایید.
- تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید، دوباره حرکت را تکرار کنید.
کرانچ دستگاه
- روی دستگاه بنشینید، با پاهایی که زیر پد دستگاه قرار گرفته است و دسته های دستگاه را با دست هایتان بگیرید.
- بدنتان را جمع کرده و دستگیره های دستگاه را فشار دهید.
- بالاتنه را پایین و پاهایتان را بالا بیاورید.
- کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- بعد از مکث کوتاهی، دوباره حرکت را تکرار کنید.
حرکت کرانچ نشسته سیمکش
- جلوی دستگاه سیمکش، زانو بزنید.
- طناب دستگاه را با دست هایتان گرفته و در حالی که باسن خود را به عقب متمایل می کنید، آن را به پایین بکشید.
- کمر شما باید کمی حالت قوس مانند داشته باشد و آرنج هایتان باید تا وسط ران ها پایین بیاید.
- کمی در این حالت مکث کنید و سپس عمل دم را انجام داده و به حالت اولیه بازگردید.
فواید حرکت کرانچ
همانطور که گفتیم تمرین کرانچ یکی از تمرینات معروف برای تقویت عضلات شکم و ستون فقرات است. این تمرین به شکلی مؤثر و کارا عضلات این مناطق را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آن راحتی و استحکام را در این ناحیه بهبود ببخشید. به طور خاص، فواید کرانچ به شرح زیر است:
- تقویت میان تنه: انجام کرانچ باعث تقویت عضلات میان تنه می‌شود. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راحتی (rectus abdominis) و عضلات اطراف شکم (obliques) می‌شود. تقویت این عضلات بهبود قدرت و استحکام در این ناحیه را فراهم می‌کند و کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره‌تان را بهتر انجام دهید.
- اصلاح فرم بدنی: انجام کرانچ به شما کمک می‌کند فرم بدنی را بهبود بخشید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قوام بدنی و ظاهر جسمانی بهتری داشته باشید و بتوانید بهترین وضعیت و قرارگیری بدنی را در طول روز حفظ کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنتان را درست نگه دارید. با تقویت عضلات شکم و پشت، قادر خواهید بود بهترین وضعیت را در هنگام نشستن، راه رفتن و انجام فعالیت‌های روزمره حفظ کنید.
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی و گودی کمر: با تقویت عضلات شکم و پشت، کمر را پشتیبانی و از آسیب‌دیدگی‌ها و گودی کمر پیشگیری می‌کنید. عضلات قوی و استحکام دار در اطراف کمر، کمک می‌کنند تا تحمل فشار و وزن بدن را بهتر انجام دهید. در ضمن اگر گودی کمر شما نامناسب است، تمرین کرانچ می‌تواند بهبودی در آن ایجاد کند و می‌توانید گودی کمرتان را اصلاح کنید و به یک وضعیت مناسبتر برسید.
- افزایش تعادل کلی بدن: انجام کرانچ به شما کمک می‌کند تا تعادل بدنی خود را بهبود بخشید. در حین انجام این تمرین، شما نیاز به تعادل و استحکام در کل بدن خود دارید، که باعث تقویت عضلات تعادل و تعادل بدنی بهتر می‌شود.
- افزایش انعطاف پذیری بدن: حرکت کرانچ نیز می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک کند. این تمرین کمک می‌کند عضلات شکم و پشت را استراحت و کشش دهید و در نتیجه انعطاف پذیری آن‌ها را افزایش دهید.
کرانچ و رژیم غذایی
انجام این تمرین بدون توجه به رژیم غذایی مناسب، نمی‌تواند نتایج مطلوب را به همراه داشته باشد. رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در تحقق هدف‌های تناسب اندام و سلامتی دارد. به همین دلیل، توجه به موارد زیر در رژیم غذایی خود برای افزایش نتایج تمرین کرانچ می‌تواند مفید باشد:
- مواد غذایی با پروتئین بالا مثل برنج، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود و سویا
- میوه‌ها و سبزیجات
- مصرف کربوهیدرات سالم مثل مانند ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و اجتناب از کربوهیدراتهای قندهای ساده از جمله نان سفید و شکلات
- مصرف چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون
- مصرف میزان مناسب آب
با توجه به متعادل بودن و انتخاب مناسب مواد غذایی، می‌توانید نتایج بهتری از تمرین کرانچ به دست آورید و سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود دهید. مهم است که برنامه غذایی خود را با توجه به نیازهای بدن و هدف‌هایتان تنظیم کنید و در صورت نیاز به مشاوره، به یک تغذیه‌شناس یا متخصص ورزشی مراجعه کنید.
بدون دیدگاه