معرفی انواع حرکات کرانچ و توضیح هر کدام و چگونگی انجام آن:

 کرانچ ساده و معمولی

• روی یک فرش یا محل نرم قرار بگیرید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را در حالی که مچ پاهایتان بهم چسبیده اند، روی زمین قرار دهید.
• دستانتان را از آرنج خم کرده و انگشت شست خود را کنار شقیقه ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
• حالا با تمرکز بر روی عضلات شکم، عضلات شکمی را فشار دهید و بدنتان را به طرف زانوها بالا ببرید و تا نیمه بنشینید. برای این کار، سرتان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید سینه‌تان را به سمت زانوها نزدیک کنید.
• سعی کنید پایین کمرتان از زمین جدا نشود.
• وقتی به بالاترین نقطه برخاستن بدنتان رسیدید، بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

حرکت کرانچ ایستا

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را دراز کرده، جفت کنار هم قرار دهید.
• پاهای جفت شده و پشت تان را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ ایستا گهواره

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که بالای سینه هایتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را دراز کرده، جفت کنار هم قرار دهید.
• پاهای جفت شده و پشت تان را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• بدنتان را در حالی که شکم تان را محکم نگه داشته اید، تاب دهید و به بالا و پایین بروید.

حرکت کرانچ پا عمود

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت عمود رو به بالا قرار دهید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
• پشت تان باید به اندازه ای از زمین بلند شود که احساس فشار به مهره های کمرتان وارد نشود.

کرانچ پا ۹۰ درجه

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت 90 درجه رو به بالا خم کنید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ پا ۹۰ درجه با حابجایی دمبل

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت 90 درجه رو به بالا خم کنید.
• یک دمبل را با دست های خود بگیرید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید در همین حالت دمبل را روی ساق پایتان قرار دهید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس در حرکت بعدی، سعی کنید دمبل را از روی ساق پایتان بردارید و بعد به حالت درازکش بازگردید.
• حرکت را چند بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ پا صاف ضربدری

• به صورت کاملا صاف در حالت درازکش قرار بگیرید و دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
• دست و پای مخالف را بلند کرده و سعی کنید دست تان را به پایتان نزدیک کنید، طوری که دست تان پا را لمس کند.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس با دست و پای مخالف دیگرتان تکرار کنید.

کرانچ تاچ

• در حالت درازکش قرار بگیرید.
• زانوهایتان را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار داشته باشد.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و در همین حالت به صورت ثابت بمانید.
• سعی کنید در حالی که کمرتان روی زمین و پشت تان با فاصله از زمین قرار دارد، با نوک انگشت دست راست تان، پاشنه پای سمت راست تان را لمس کنید.
• سپس با حرکت دادن سر و پشت تان، با نوک انگشت دست چپ تان، پاشنه پای چپ تان را لمس کنید.

کرانچ دوچرخه

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
• پاها و بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج و زانوی مخالف خودتان را به هم نزدیک کنید.
• همین حرکت را با آرنج و زانوی مخالف بعدی تان تکرار کنید.

حرکت کرانچ دوچرخه یک طرفه

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوش هایتان قرار گرفته است.
• یکی از زانوهایتان را خم کنید و همزمان سعی کنید از زمین بلند شده و دست مخالف تان را به پایتان نزدیک کنید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس همین حرکت را با پا و دست مخالف تان انجام داده و سپس به حالت درازکش باز گردید.

با کلیک برروی این لینک قسمت دوم این مقاله را بخوانید.